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¿Por qué es difícil de subir de peso? Cuatro reglas para la construcción de músculo ¿Eres el tipo que siempre está siendo sobre-alimentado en el campo? ¿Eres juegos pick-up última elección? ¿Usted ha estado moliendo a cabo el trabajo duro en el gimnasio durante horas sin resultados hasta la fecha? Lo más probable es, usted es un ejemplo clásico de un ectomorphic-persona con dificultades. Su genética han construido se inclina y así es como te quedas. Pero no tienen preocupaciones, con un poco de paciencia, la persistencia y la formación-by-the-reglas, usted estará bien en su manera de vivir a lo grande (r). REGLA 1: Vaya grande o vaya a Inicio La partida al gimnasio para levantar sólo por el hecho de elevación no te llevará a ninguna parte rápido. Hay que ir con los ejercicios y los patrones de movimiento que le dan más por tu dinero. "Son demasiados los chicos pasan el tiempo trabajando en ejercicios de aislamiento en busca de la hipertrofia", dice el entrenador certificado con sede en Colorado y la aptitud escritor, Jeremey DuVall. Que desea programar sus entrenamientos con movimientos como el peso muerto, sentadilla y press de hombros. "Ejercicios más grandes requieren más reclutamiento de los músculos y para hacer un entrenamiento más eficiente", añade. John Annillo, CSCS de Formación para los guerreros de acuerdo, "Tu cuerpo funciona como una unidad, por lo que retiren los ejercicios de aislamiento y entrenar como tal. La mayor músculos (o articulaciones) que están trabajando durante cualquier ejercicio dado el mejor. "Trainer, escritor de fitness / modelo Parker Costa cree también" grandes movimientos "son especialmente importantes para los principiantes que dicen," que es la mejor manera de acelerar el proceso de aumento de la masa ". Hacer la posición en cuclillas el ejercicio primario en sus entrenamientos de la pierna. (3-5 repeticiones, 6-8 repeticiones) El peso muerto en sus entrenamientos de espalda. (3-5 repeticiones, 6-8 repeticiones) prensas de arriba en sus entrenamientos de hombro. (3-5 repeticiones, 8-12 reps) y press de banca con barra para el pecho. (3-5 series, 10-12 repeticiones) REGLA 2: descansar y relajarse Cuando vas grande y lanzando alrededor de un peso más pesado, la recuperación es lo que se va a dar los beneficios que necesita. Otro componente que esta es la forma en realidad estás programando sus entrenamientos. "Superseries y otras técnicas de estilo de circuito son excelentes para la pérdida de grasa, pero cuando se trata de ganar masa muscular, es beneficioso tener períodos de descanso más largos", dice Costa. Soplando a través de sus juegos se ralentizará el proceso de construcción de masa que necesita conservar su fuerza para ascensores más grandes y cargas más pesadas. "Para maximizar cada conjunto se centran en descanso más largos (3-5 minutos), por lo que sus músculos están listos para disparar a 100% con cada repetición", aconseja Annillo. Suponiendo que usted está entrenando con el peso más pesado al menos repeticiones y peso más ligero en mayor repeticiones siguen esta guía período de descanso: 10-12 repeticiones, 3 minutos de descanso de 6-9 repeticiones, resto 4 minutos 5 repeticiones y bajo, a 5 minutos de descanso REGLA 3: dormir más "El progreso real se encuentra en la etapa de recuperación - no el tiempo real en el gimnasio", dice Duvall. Esto significa conseguir en el gimnasio, el trabajo duro, y llegar a la cama. "Tanto la cantidad como la calidad de su sueño jugarán en la cantidad de testosterona que produce, cómo reparar los músculos, y cómo embalar en las libras," dice Annillo. Sí, vamos atrás en el tiempo a los días de "tiempos de la cama." "Destruyes muscular en el gimnasio y construir el músculo en la noche", dice el famoso entrenador Jay Cardiello. Así que sus 8 horas. Tomar 10 minutos más o menos a la práctica algunas posturas de yoga de relajación. preparar una taza de té de manzanilla libre de cafeína y estará listo para salir. REGLA 4: comer para obtener grandes A pesar de que no le estamos dando carta blanca para atacar la nevera y comer todo a la vista, tendrá que comer más de lo que estamos acostumbrados. "Comer algo cada dos horas, aumentando la ingesta de alimentos ricos en calorías, el derribo de carbohidratos saludables justo después de su entrenamiento, y que tiene una proteína de la caseína antes de dormir," Annillo dice. Y para sacar el máximo provecho de su comida, optar por la alta en calorías , densos opciones. "la mantequilla de maní y el aguacate proporcionan un gran impulso de grasa y calorías de los totales diarios," dice DuVall. Comience a ti mismo mediante la adición de pequeñas cosas a su dieta actual. Si usted come dos rebanadas de pan tostado en la mañana con un batido de proteínas, añadir una rebanada adicional, o añada una pieza de fruta. sándwiches de mantequilla de maní son también una gran opción como harina de complementos. Si todo esto falla, entonces adelante y atacar la nevera y comer todo a la vista. Siga Mike en Instagram. Facebook. y Twitter para los primeros cambios en las nuevas versiones de los programas de formación, y más nuevo en marcha y tecnología, especial QA, y mucho más.